شرکت کار در ارتفاع داها| گردشگری داها| فروشگاه لوازم کوهنوردی داها| هواشناسی

باشگاه کوهنوردی داها

تمرینات H.I.T برای افزایش قدرت انگشتان سنگنوردان

1396/06/22
تمرینات  H.I.T برای افزایش قدرت انگشتان سنگنوردان

یکی از مهمترين تمرينات که باعث موفقيت در سنگ نوردی و افزايش قدرت گرفتن گيره ها می شود ، تمرينات جداگانه فوق گرانشی می باشد . تمرين H.I.T را با برنامه ای که  بدنسازها انجام می دهند اشتباه نگيريد . اين روش تمرينی عالی و ويژه برای گرفتن گيره ها در صعود را با بستن وزنه سنگين به دور کمر و نگهداشتن يکسان انگشتان روی گيره های جداگانه انجام دهيد.

هزاران سنگ نورد در سراسر اروپا ، آمريکا ، آسيا و آمريکای جنوبی از تمرينات H.I.T   به عنوان پايه و اساس تمريناتشان استفاده می کنند . که در اين مقاله اصول اوليه تمرينات معرفی خواهد شد .
 
کليد اثر بخشی H.I.T
 
تمرينات H.I.T به چند اصل برای افزايش قدرت در گرفتن گيره ها جهت صعود کردن توجه می کنند : شدت زياد در تمرين ، خستگی عضلات در کمتر از 30 ثانيه را بوجود می آورد و اينکه روش ويژه برای صعود دارد و گيره ها تا زمان خستگی بايد در حالتهای مختلف گرفته شوند .به عنوان مثال فردی در دور کمرش دو وزنه 10 پوندی( تقريباً 9 کيلوگرم )
 
وصل کرده و با هر دو دست گيره های ناخنی  را که به شکل نردبانی قرار گرفته اند ، تا زمان خستگی و ناتوانی صعود می کند. تعداد وزنه ها کم يا زياد می شود در کل 20 حرکت دست يا کمتر روی گيره های ناخنی ، تا زمانی که ديگر نتوانيد صعود کنيد انجام شود .
 
زاويه ديواره صعود تند است که پيشنهاد می شود زاويه آن بين 35 تا 45 باشد و به آسانی روی گيره هايي که روی ديواره است قرار گرفته و بدنتان می تواند مانند صعود شيب منفی بگردد و حرکت داشته باشد. بديهی است که اين ورزش ويژه ای است و حتی هدف ويژه ای نيز دارد . حالت گرفتن ويژه و مخصوص, که هرگز در تمرينات عادی ديواره کار نشده و برای صعود کننده های پيشرفته و متوسط راه بهتری جز اين تمرين برای قدرت انگشتان نيست . شما می توانيد تمرينات H.I.T را بدون پله های ويژه H.I.T(strip) هم انجام دهيد، اگر گيره هايي را به اين طريق مرتب کنيد: 10 تا گيره هم اندازه مشتی ( که پنجه ها کاملاً بسته باشند ) 10 تا گيره هم اندازه باريک که با دو انگشت که با حالت جمع گرفته شود و 10 تا گيره ناخنی هم اندازه و 5 تا گيره هم اندازه گرد . البته خريد همه اين گيره ها ممکن است هزينه زيادی داشته باشد اما همه اينها در موقعيتهای مختلف گرفتن گيره ها لازمتان می شود . بعلاوه مشهود است که پله های ويژه H.I.T  امکان تقلب را از شما می گيرد به اينصورت که نمی توانيد گيره های ديگر روی ديواره را بگيريد با استفاده از گرفتن پله های ويژه ، شما حالت خاصی از گرفتن را تا خستگی و سقوط تظمين می کنيد که برای شبيه سازی سيستم عصبی عضلانی با سطح جديد قدرت حياتی است .

جزئيات يک جلسه تمرينی H.I.T

در تمرين H.I.T شش حالت گرفتن گيره برای افزايش قدرت گرفتن گيره ها وجود دارد   . همانطور که گفته شد گيره هايي که در تمرينات استفاده می شوند شامل گيره های  (Crimp)  گيره ناخنی ( Pinch )  گيره دو جهته (  open hand) گيره پنجه باز و سه گروه از گيره های دو انگشتی هستند که استفاده از آنها باعث قوی شدن انگشتان شما می شود تا در هر شکلی از ديواره بتوانيد صعود کنيد . هر نوع از گيره ها يک يا 2 ست انجام و با گيره هايي که بيشترين سختی را برای شما دارد شروع شود . بيشتر سنگ نوردان به اين ترتيب روی گيره ها کار می کنند .گرفتن گيره های باريک انگشتی (Pinch  ) با دو انگشت گروه سوم( انگشت کوچک و انگشت دوم ) و بعد با انگشت گروه دوم ( انگشت اشاره و ميانی ) وبعد با انگشت گروه اول ( انگشت ميانی و دوم ) بعد روی گيره ها با پنجه کاملاً جمع و بعدنيمه بسته و پنجه باز در تمام مراحل اين تمرين پاهای شما آزاد است و شما می توانيد جايي را برای قرار دادن پاهايتان روی ديواره انتخاب کنيد . در حالی که در زير اولين گيره مخصوص (H.I.T  Strip ) نشسته ايد ابتدا با دست راست گيره  (Pinch) را گرفته و سپس با دست چپ بالا رفته و گيره انگشتی بعدی را بگيريد و دوباره با دست راست گيره انگشتی بعدی و سپس گيره انگشت بعدی را با دست چپ بگيريد صعود را ادامه دهيد تا به روی بالاترين گيره انگشتی قرار بگيريد . فوراً همين حرکات را به طور متناوب و نزولی شروع کنيد ، گرفتن گيره های انگشتی با دست چپ و با دست راست تا جائيکه به پايين ترين گيره برسيد ، اين حرکات بالا و پايين رفتن را تا جايي که ديگر نتوانيد, ادامه دهيد . به محض رسيدن به پايين ديواره از يک کورنومتر جهت گرفتن زمان استراحت به مدت 3 دقيقه استفاده کنيد . در ضمن تعداد تکرار حرکات دستها را در دفتر گزارش تمرينات ثبت کنيد . اگر شما بيشتر از 20 تکرار انجام داديد بايد وزنه ای را در تمرينات بعدی گرفتن گيرهای انگشتی ,به خود اضافه کنيد و اين مهماست که به خاطر داشته باشيد که انجام بيشتر از 20 تکرار ( 10 حرکت برای هر دست ) استقامت بی هوازی شما را بالا می برد . تمرينات قدرتی انگشتانتان مستلزم اضافه کردن وزنه ای است که 10 تکرار يا کمتر برای هر دست را با سختی انجام دهيد ، اگر شما در بين 20 تا 25 تکرار می افتيد 5 پوند وزنه ( معادل 2.175 کيلو) و در غير اينصورت يعنی اگر تعداد بيشتری مي رويد 10 پوند وزنه ( معادل 4.35 کیلو) در هر ست دور کمر خود اضافه کنيد .شما اين وزنه های 10 پوندی را می توانيد از فروشگاهها خريداری کنيد .و يا از يک کوله پشتی بزرگ استفاده کرده و وزنه های 2 پوندی متعدد را به آن اضافه کنيد ، نهايتاً شما برای پيشرفت تا 40 پوند وزنه بايد اضافه کنيد . (يک پوند معادل 435 گرم ) بعد از انجام ست اول و 3 دقيقه استراحت ست دوم را با گرفتن گيره های انگشتی و بالا و پايين رفتن از گيره ها مثل ست اول شروع کنيد تا وقتی که بيافتد و سپس يک استراحت 3 دقيقه ای انجام دهيد . سپس حرکت به سمت نوع ديگری از گيره ها مثلاً با دو انگشت گروه سوم به همين ترتيب ست بعدی با استفاده از انگشتان گروه سوم و گرفتن گيره های مخصوص (H.I.T Strip ) و انگشتی شروع می شود .
 
نکته : در هنگام تمرين روی گيره های دو انگشتی ، انگشتان به حالت باز باشند و فاصله گيره ها يکسان باشد و به طور متناوب روی ديواره قرار گيرند.
 
ست دوم را تا جائيکه بيافتيد ادامه دهيد و يک استراحت 3 دقيقه ای بعد از آن انجام دهيد و کل شماره های حرکت دست و ميزان اضافه کردن وزنه ها را ( حتی اگر وزنه ای اضافه نشده ) ثبت کنيد .بعد از انجام کامل ست دوم به سمت گروه بعدی گيره ها حرکت کنيد و اجرای تمرين H.I.T را با انجام حالتهای ديگر گيره ها و برای هر نوع گيره 2 ست ادامه دهيد و 3 دقيقه بين هر ست استراحت کنيد . حتماً بايد تعداد حرکات و وزنه های اضافه شده را ( در صورت وجود ) و انواع گيره های استفاده شده در هر ست را ثبت کرده تا اين اطلاعات شما را در تمرينات بعدی H.I.T راهنمائی کند و پيشرفت نهايي شما را نشان دهد . در پايان تمرينات H.I.T شايد بخواهيد تعداد کمی بارفيکس با وزنه جهت افزايش قدرت بالاتنه انجام دهيد اما حرکات اضافی برای انگشت انجام ندهيد .

سپس 10 دقيقه خودتان را با انجام حرکات سبک بولدرينگ سرد کنيد در ضمن شما احتياج به 3 روز استراحت با کيفيت ( تغذيه سالم ) داريد تا خستگی شما جبران شود و قدرت مطلق انگشتانتان بالا رود 

 

ترجمه : مهسا تقی پور

منبع : سایت nicros