شرکت کار در ارتفاع داها| گردشگری داها| فروشگاه لوازم کوهنوردی داها| هواشناسی

باشگاه کوهنوردی داها

درد تمرینی یا DOMS چیست؟

1396/06/05
درد تمرینی یا DOMS چیست؟
درد تمرینی یا  Delayed Onset Muscle Soreness
 
ورزشکار چه حرفه‌ای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. اما تا کنون به علت این درد توجه کرده‌اید؟ دردی که ممکن است حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش با شما باشد.
پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می‌شوند و همین باعث ایجاد این درد می‌شود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی‌های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می‌شود. 
 نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می‌دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان‌های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می‌شود) در اثر سائیده شدن آن‌ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می‌شود.
 
نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیت‌های برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانیتان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می‌کند و پس از آن عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر از قبل رشد می‌کنند، این‌‌ همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در جهت قوی‌تر، حجیم‌تر و سریع‌تر شدن عضلاتشان، بهره می‌برند.
 
بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می‌شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن‌ها است، احساس می‌کنید. 
 
 نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS می‌گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.
 
فیزیولوژیست‌های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً عادي است.

روش‌های کاهش درد عضلانی

اقدامات قبل و حین ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین، از کشش غیر طبیعی عضلات جلوگیری می‌کند و  به شکستن چرخه‌ای از درد عضلات کمک می کند. هیدراته کردن بدن (Hydratation) و نوشیدن آب قبل وحین تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت نمایید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت‌های ضروری هستند، انجام دهید.

اقدامات بعد از ورزش

اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن همراه با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائد حاصله از تمرین  مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.

ماساژ دادن عضلات

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می ‌ند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را افزایش می‌دهد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان عالی محسوب می‌شود.

شنا

ورزشکاران حرفه‌ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آنها وارد می شود و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.

مصرف مولتی ویتامین

مصرف ویتامین‌ها به همراه آنتی اکسیدان‌ها ( مانند ویتامین E و C ) رادیکال‌های آزاد به جا مانده از ورزش را خنثی می‌کنند و در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.

خواب و استراحت

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی دارد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبود درد را به تأخیر می‌اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می‌دهد (که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می‌شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب مفید داشته باشید و اگر برنامه کاری‌تان اجازه می‌دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.

نکات پایانی

  • وقتی دچار درد عضلانی هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خود را بتوانید بزنید چون حین درد عضلانی (DOMS) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته می‌شود.
  • درد عضلانی تاخیر یافته ( DOMS ) روی قسمت‌هایی از بدن که تحت فعالیت بوده‌اند تاثیر می‌گذارد، پس شما وقتی که یک گروه عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می‌توانید دیگر گروه عضلات خود را تمرین دهید.
  • زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است، به تمرینات سبک مانند پیاده‌روی و شنا بپردازید.
  • وقتی که شخصی یک دوره تمرینی کامل را انجام می‌دهد، برای چند هفته یا چند ماه در برابر صدمات عضلانی ایمن می‌شود و بعد از انجام تمرینات در دوره‌های بعدی در عضلات او آسیب (Tears) کمتری ایجاد خواهد شد و درد کمتری نیز نسبت به دوره‌های قبل احساس خواهد کرد و مهمتر از همه اینکه بازیابی قدرت عضلانی وی سریعتر خواهد شد. برای فرار از این موقعیت است که بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای به صورت یکنواخت و پیوسته تمرین نمی‌کنند، بلکه به صورت منقطع و متناوب (Cross–Train) به تمرین می‌پردازند و برای چالش بیشتر و پیشرفت بهتر در قدرت و حجم عضلانی‌شان، متناوباً برنامه روتین تمرینات خود را تغییر می‌دهند. مثلا در عرض یک هفته ۲ روز تمرین شدید و سنگین انجام می‌دهند و بقیه روزهای هفته را به تمرینات ایروبیک سبک می‌پردازند.
  • این نوع درد ( DOMS ) می‌تواند به عنوان یک ترغیب و دلگرمی برای شما در یک برنامه ورزشی یا دوره تمرینی نقش مهمی داشته باشد؛ چون شما می‌خواهید بعد از تمرین و هرچه زودتر نتیجه تمرینات خود را ببینید و این نوع درد نشان دهنده این است که شما عضلات خود را بخوبی تمرین داده‌اید وآنها در حال رشد و قوی‎‍تر شدن هستند.